ベストな睡眠対策の簡単まとめ（理想の睡眠時間BEST3）
目次
● ベストな睡眠対策の簡単まとめ
理想の睡眠時間BEST3
当方の人生の中では
「睡眠」は本当に大切
という事が経験から判明しております。
それも長い睡眠時間を確保すれば良いだけではなく
いかにして”質の良い睡眠”を取れるかどうか？
が重要なカギになると分かっております。
但し、人それぞれ「ベストな睡眠時間」
というものがあり、変わってくると思います。
その理由としましては
・生まれ持ったものだったり育った環境により培われる能力（得意分野/不得意分野）
・1日24時間の内に動いている量（カロリー消費量）＝ 仕事の内容 = 運動量 ・体を動かして疲れたかどうか？（人によって感じる疲れ具合/ストレス感）
・普段、食べている食事の回数と量（人の胃腸の大きさや適正量）
・年齢（年を取るにつれて睡眠が浅くなって変わってしまう症状）
上記の影響により人によって個体差が大きく変わってくる事が関係しているのだと思います。
このように「ベストな睡眠時間をこれだっ！」と決めつけて言えない難しい所ではあるのですが、当方が個人的に実験したベストな睡眠対策の内容をまとめてみました。
誰でも理解できるように１つ１つ分かりやすく簡単に解説しておりますので、ぜひご覧になって頂ければ幸いです。
どのくらいの睡眠時間がベストなの？（理想の睡眠時間BEST3）
一般的には6時間、7時間、8時間、9時間といった方が多いと思います。
当方でも長年に渡り実験してみました所…？
7時～9時間の間が、もっともベストと判明いたしました。
個人的にベストな
睡眠時間のBEST３は
・No1： 8時間 ・No2： 7.5時間 ・No3： 7時間 or 9時間
でした。
自分の場合は、7.5時間～8時間 or 7時間が
もっともベストという事は間違いなかったです。
9時間睡眠もベストではあるのですが、
これは次の日の睡眠に影響を与えてしまう事が多々ありました。
前の日に9時間寝てしまう事により
・次の日の就寝時に寝付きが悪くなりました。
→ なかなか眠れなくなる症状になります。
・次の日の睡眠は質の悪い睡眠になってしまう可能性が高い
→ 途中で起きたりといった感じです。
といった問題が生じました。
恐らく、これは当方が体を動かしていない = あまり疲れていない事も大きく関係していると思います。
いつもより、ぐっすり長く寝てしまった時の対策としましては
とにかく動いて疲れる事だと思います。
普段から良く動いて疲れるルーティーンだったら
当方も9時間睡眠がベストなのだという事も分かっています。
やはり、1日に動くカロリー消費量も睡眠には関係していると思います。
ちなみに睡眠時間が6時間を切るあたりから
1日のパフォーマンスが非常に悪くなってしまうくらいの影響が出てしまいます。
睡眠時間が足りないと、どうなるの？（デメリット/悪い点）
睡眠不足の翌日、翌々日のどちらかで
必ずといってよいほど「頭痛」
が起こる事が分かっています。
これは明らかに
1日のパフォーマンスに大きく影響してくらいまでの問題が出てしまう
という事も判明しています。
そして、医学的にどうかは分からない所ではあるのですが、
睡眠時間は「寿命に大きく関係」してくる気がしています。
例えばなのですが、徹
夜仕事が当たり前と言われる
漫画家は早死しやすい風潮がありますね。
つい最近では、ちびまる子ちゃんの作者
さくらももこさんもお亡くなりになりました。
そんな中、ゲゲゲの鬼太郎の作者である
水木しげるさんの「睡眠のチカラ」といった漫画があります。
漫画の中では当時、戦友だった手塚おさむさん、石ノ森章太郎さんは
2日～3日の徹夜は当たり前と嘆いていたのですが、
水木しげるさんだけは
自分はどんなに忙しくても「10時間は寝ています」
と答えてました。
その後、徹夜をしていた両氏は早死してしまったようなのですが、
唯一、水木しげるさんは
93歳まで長生きしています。
そこで、水木しげるさんが語っていた大切な事として
・眠っている時間分だけ「長生きするんです！」 ・幸せなんかも”睡眠力”から湧いてくる
といった名言がありました。
そして、手塚治虫文化賞の
受賞スピーチでも同様の内容である
「自分より年下の手塚治虫や石ノ森章太郎は
徹夜ばかり続けていたために早死にしてしまった」
と語っています。
人生の大先輩である水木しげるさんが、ここまで何度も語っているくらいです。
それくらいまでに重要で大切な事なのだと思っています。
そんな水木しげるさんの原動力は、
１．お腹一杯食べて ２．しっかり仕事をして疲れて ３．どんな時でも、しっかりと睡眠（10時間）を取ってました。
何らかの因果関係がありそうな気がしてなりません。
これは当方の完全な直感になってしまい大変恐縮なのですが、人生の大先輩である水木しげるさんの言う事を信じて教訓と参考に生きています。
とは言いつつ、１つだけ注意点があります。
お腹一杯食べる部分についての食べすぎだけは要注意ですね。
血圧の正常値 早見表（高血圧対策）でも説明しているのですが、
何事も極端すぎる行動は絶対にNGですね。
これも、お相撲さんが早死しやすい事例があるように
お腹一杯食べる事は良くても極端すぎる食べ過ぎは絶対にNGだと思っています。
食パンは何枚入りを食べるのがベストなの？（食パンのカロリー）
きちんとした睡眠を取ると、どうなるの？（メリット/良い点）
少なからず健康に大きく影響してくると思っています。
体調の具合が悪くなるマイナス方向のデメリットしかないと思います。
「1円を笑う者は1円に泣く」
ではないですが、
睡眠の重要性を知ろうと思わない方は、今現在の状況を含めまして、ある程度の年齢を経過した後にも泣かされる事になると思います。
これは絶対に間違いないと断言と自信を持って申し上げられます。
1円問題についての関係ない余談で大変恐縮なのですが、
当時ドラゴンクエストIII（ドラクエ3）を中古で購入しようとしてワクワクしながらゲームショップへ足を運んだのですが、実際に1円だけが足らなくて購入出来ずに泣かされた経験がありました（笑）
まさかの本当に、たった1円だけが足らない事って現実にあるのだなっと、これもまた睡眠同様に子供ながら1円の大切さと重要性を知る貴重な体験をしてきました。
睡眠を大切にすると…？
・体調が絶好調の健康体になれます。 ・嫌な悩み事やストレスが解消されて前向きになれます。 ・明らかに1日のパフォーマンスと頭の回転具合が変わってきます。 ・全ての面においてプラス（＋）になりまして良い事だらけでお金以上の価値があります。
→ 自分に合った睡眠を取らない方は命を捨てているようなモノといっても過言ではないくらい睡眠は、とてもx2 重要であり大切だと思っております。
逆に言いますと…？
睡眠時間をきちんと確保されない方は
”人生を損”しているとも言えます。
寝過ぎも良くないのですが、
結局は何事においても
「バランスが大切」
なのだと思っております。
そして、この短い人生の中で、人間いつどうなるか分かりません。
明日、死ぬかもしれません。
もしくは、明日、夢中になる大好きな趣味や物が見つかるかも知れません。
いずれにせよ、この世に生まれてきたからには人生というものは日々を楽しくなくてはいけませんので、毎日x2 楽しむためには絶対的に「睡眠は一番大切」と言っても良いかもしれません。
質の良い睡眠を取るには、どうしたら良いの？
１．とにかく動いて疲れる事です。
→ これは絶対に間違いなさそうです。
有酸素運動の散歩でも何でも良いので、とにかく体を動かす事が大切になります。
ほんのちょっとでも良いので軽い運動（有酸素運動）の”散歩”や自分の出来る範囲から”筋トレ”をしたりする事ですね。
散歩をする事で寝付きが良くなって睡眠の質を上げるという事が多くの研究で証明されているくらいですね。
散歩が難しい方は、普段のお買い物でエスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、多めに店を見て動き回ったりして工夫をする事が何よりも大切だと思っています。
２．お腹一杯食べる事です。
→ １の「疲れる」と関係しているのですが、とにかくお腹一杯になるまで食べて胃腸も疲れさせる事です。
とは言いつつも、食べすぎる程までは良くないです。
毎回、気持ち悪くなるまで食べるといった行為は絶対にNGですね。
理想は、腹八分目と言われますが、お腹一杯～お腹一杯一歩手前の直前間近辺りがベストだと思っています。
３．毎日決まった時間に寝る習慣をつけます（睡眠の合計時間含む）
→ 毎日決まったルーティーン（日課）の寝る癖をつける事が大切です。
さらに、もう１つ大切な事は日中の”お日様にあたる（陽に当たる）”ことだと思っています。
これは質を高める睡眠以外にも精神的な面でも「お日様にあたる行為は抜群に良い」とも言われています。
陽に当たる時間は最低15分～30分が良いと言われています。
まさに散歩にもピッタリですね。
他には瞑想（めいそう）も良いと言われています。
質の良い睡眠を取るためのよくあるQ&A
さらに、ここからは良くある内容で大変恐縮なのですが、
寝る数時間前に
・お風呂入って、しっかりと湯船に浸かることです。
→ 人間の体温を極限まで上げて下げる事が大切になります。
・パソコンやスマホを触らないように心掛ける事です。
→ 現代社会において正直、これは難しいですね。
しかしながら寝る前に布団の中で夢中になってスマホを触っていると本当に寝れなくなってしまいます。
スマホから手を離して目をつぶると自然と眠りにつけます。
本当に眠い時はスマホを触っていても寝られるのですが、寝る前に液晶画面を見ていると睡眠の質に大きく関係してきますね。
・いつもと違う時間に寝ない事です。
→ 次の日に大切な予定がある方でも、いつもより早く就寝しない方が良いみたいです。
これも研究結果から明らかにパフォーマンスが悪くなる事が分かっています。
次の日の朝が早くても、いつもと同じルーティング（日課）の時間に寝る事が何よりも大切になります。
確かに、いつものルーティン（日課）を崩して早く寝てしまうと寝過ぎてしまい翌日は眠りにくくなってしまいますね。
逆に寝不足になった次の日は早く寝れたりもしてしまいますね。
これらが原因によりバランスが崩れてしまうのだと思います。
・眠気が来たら大人しく従うことです。
→ 眠気が来た時は素直に従って寝る事が大切になります。
多くの方は難しいとは思うのですが、眠気が来た時に素直に寝るのがもっとも質の良い睡眠が取れると言われています。
・枕や布団って関係あるの？
→ 過去に当方でも色々と高級品から安物で実験をした事がありますが、劇的に変わる程の変化は感じる事はありませんでした。
普通に量販店で売っている枕・布団で十分だという事が判明しております。
参考までに当方では、かなり高い枕を購入したりもしましたが、最終的に昔ながらのそば枕（安物）で落ち着いています。
・睡眠グッズって良いの？
→ こちらも枕と布団と同様になってしまい大変恐縮なのですが、当方も良いと思って色々と試してきました。
当方が鈍感なだけかもしれないのですが、これといって効果があると感じた事はありませんでした。
それよりも寝る前に「水一杯」や「ヤクルトを1本飲む」といった方がよっぽど効果がありました。
・生活音や明るさや暗さは関係してくるの？
→ 人によって異なるのですが、少なくとも音は絶対に関係してきますね。
そして、明るさによるカーテンの遮断は神経質すぎる方は大いに関係してきます。
・昼寝はした方が良いの？
→ 昼寝は圧倒的に良いみたいですね。
昼寝の睡眠時間も大切となります。
30分以内（理想は20分～25分辺り）がベストだと思っています。
NASAの実証実験では昼に26分間の仮眠をする事で「認知能力が34%」・「注意力が54%」も向上する事が判明しています。
最近ではグーグル・アップル・マイクロソフトもお昼を推奨しています。
何よりも1日の起床時間（起きた時間）と就寝時間（寝る時間）の丁度、中間の時間に25分以内の睡眠は圧倒的にコストパフォーマンスがアップする事も経験談から判明しております。
30分以上の睡眠は夜が眠れなくなってしまう可能性があります。
また、レム睡眠に入ってしまいますので起きた直後に頭がボ～っとしたり体がだるくなってしまいますのでNGです。
・二度寝は良くないの？
→ どちらかと言いますと、二度寝はされない方がパフォーマンスは良いですね。
但し、これも実験して分かった事なのですが、必ずしもダメではないという事ではないです。
昼寝と一緒で二度寝するなら、30分以内（理想は20分～25分辺り）がベストだという事も分かっております。
30分以上の二度寝、三度寝は起きた後のパフォーマンスが非常に悪くなり、体がだるくなってしまいますのでNGです。
また、その日の夜が眠れなくなってしまう可能性がありますので寝過ぎは十分に気をつけたい所ですね。
・早寝早起きは良いの？
→ これは間違いなく良いですね。
早寝早起きは三文の得と言われている通りです。
自分と相性が良い適切な睡眠時間を把握して、なるべく早めに起きるのが理想的です。
そうする事で短い人生の1日24時間の内の貴重な活動時間を有効に使える事ができます。
そして、何よりも朝日を浴びるのが最高に健康的になりまして時間が長く感じられるという最大のメリットと恩恵があります。
睡眠と同じくらい「お日様の陽に当当たるという行為」も、とてもx2大切であります。
お日様の陽に当たるという行為の最大のメリットは、
・質の良い睡眠が取れます。 ・精神面的にも健康になります。
睡眠薬ってあるけど、大丈夫なの？
これは血圧の薬と同じ事が言えますね。
血圧を下げたいから血圧を下げるお薬を飲む。
どうしても飲まなければいけないといった条件や重病で命に関わる方でしたら仕方がない事だと思います。
どうしても薬を飲まなければ「命が危ない！」という方以外においては、極力おすすめはしないです。
ここでの重要なポイントとしましては「睡眠薬を飲まないで眠れるように試行錯誤する事が一番大切（血圧を下げる薬に頼らないで血圧を下げる工夫や対策をして試行錯誤することが一番大切）」だと思っています。
つまり日々の生活習慣（当たり前の事を当たり前にする）であります。
この対策をしなければ、一生薬漬けの生活となってしまい根本的な治療回復にはならず、本当に意味がない事だと思っています。
逆に睡眠薬の依存症になってしまい睡眠薬がなければ眠れなくなってしまう状態の方が考えるだけで恐ろしい事なのだと思ってしまいます。
無駄にお金も掛かりますね。
また、薬に頼るのは個人的に好きではない事と、逆にあまり身体には良くないと思っています。
一生薬漬けと言いますか、薬に頼りっぱなしの人生の方がよっぽど「健康には悪い」と思うのは、私だけでしょうか？
ちなみに私は風邪くらいでは病院には絶対に行かないです（行った事がありません）
薬に頼る時は、頭がどうしても痛い時に飲む「鎮痛剤（イブやロキソニン）」と「葛根湯」くらいですね。
よく聞くレム睡眠とノンレム睡眠って何なの？
これも非常に分かりづらいですね。
・ノンレム睡眠 = 最初の方に始まる深い眠りに入った状態 ・レム睡眠 = 最後の方にかけて徐々に浅くなっていく睡眠状態
→ 最初に入る深い眠りのノンレム睡眠が90分間隔でなってから、すぐに浅い眠りのレム睡眠になっていきます。
深い眠りのノンレム睡眠（90分）→ 浅い眠りのレム睡眠 → 深い眠りのノンレム睡眠…etc
これを4～5回繰り返しながら徐々に深い睡眠から浅い睡眠に変わっていくのが一般的な睡眠パターンとなっています。
・ノンレム睡眠 = 脳が眠っている状態の本当の睡眠（眼球が動かない状態）= 完璧な睡眠
→ 深い眠りとなりまして脳も眠る「完璧なリラックスの睡眠状態」になります。
睡眠の深さに応じて４段階のレベルに分けられていると言われます。
ノンレム睡眠の最大の役割は下記の通りになっています。
・脳が休んでいる状態（脳の休息）
・体調を回復している状態（体組織の修復）
・寝ている間に進化している状態（成長ホルモンを分泌）
・エネルギーの節約＆免疫機能の増強
特長は下記の通りになっています。
・夢は見ないです。
・睡眠に入った直後に現れます。
・身体を支える筋肉は働いています。
・眠りが深くなるにつれて呼吸数と脈拍数が安定して少なくなってきます。
・レム睡眠 = 脳が活動している状態の夢を見る睡眠（眼球が動く状態）= 浅い睡眠
→ 浅い眠りとなりまして「体だけが寝ている状態」です。
中途半端に眠っている状態なので夢を見たり金縛りになったりする睡眠状態になります。
レム睡眠の最大の役割は下記の通りになっています。
・体だけが休んでいる状態（体の休息）
・寝ている間に記憶している状態（記憶の整理と固定）
・何かを得ようと試みています（技能の習熟）
特長は下記の通りになっています。
・夢を見ます。
・寝ているのに眼球は活発に動いています。
・身体の力が入らずに完全に抜けている状態になっています。
・浅い眠りなので、呼吸数と脈拍数が不規則です。
ノンレム睡眠とレム睡眠と言いますのは、
生まれたての赤ちゃんから成長期の子供の頃は深く質の良い睡眠になってきますが、年齢の経過と共に深いノンレム睡眠とレム睡眠は減少していきます。
上記が理由により年齢を重ねるごとにノンレム睡眠自体が浅くなってしまい中途半端に目が覚めてしまう状態になってしまいます。
最後に
よく眠れる快眠メゾット
基本の3原則として
１．就寝の3時間前までに食事を済ませる」
２．寝る1～2時間前までにお風呂にゆっくり浸かる
３．寝る1～2時間前にはパソコン＆スマートフォンの電源を切る
上記3点を心掛けると、ぐっすり眠れるみたいです。
ぜひ１つの参考にしていただければ幸いです。
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